骨质疏松人群运动指南
( 2019-08-21 09:43:50 苏州市体育科学研究所 )

   一、运动效果

1.运动可以保持或提高骨密度,减少骨流失;

2.腰背肌肉练习可以提高椎骨质量,保持身体直立;

3.力量练习提高人体平衡能力,防止跌倒,降低骨折风险。

   二、运动方式

1.有氧运动:

支撑体重的有氧运动,如快走、慢跑、有氧健身操、网球等。

2.力量练习:

力量练习是防控骨质疏松的有效运动方式,每组力量练习应当包括身体8~12个部位。

3.牵拉练习:

各种牵拉练习,每次牵拉身体6~8个部位。

4.平衡练习:

提踵、单脚站立等。

    三、运动强度

1.中等强度有氧运动,相当于最大率里的60%~70%,或运动中可短句交谈。

2.大强度有氧运动,相当于最大心率的70%以上,或运动时无法语言交谈。

3.中等强度力量练习,相当于最大肌肉力量的50%~70%,重复8~12次。

4.大强度力量练习,相当于最大肌肉力量的70%~80%,重复4~6次。

    四、运动时间

1.每天有氧运动30~60分钟,每周运动3天以上。

2.力量练习每天2~3组,每周2~3天。

3.牵拉练习每天做。

    五、注意事项

1.支撑体重的有氧运动方式对防控骨质疏松效果更好,如快走、慢跑等;

2.由于骨质疏松患者多为不运动者,因此,运动前要进行身体运动能力评定,并谨遵医嘱;

3.跳跃等运动可以有效地提高或保持骨质量,预防骨质疏松;但已患有骨质疏松症的人群应尽量减少或避免跳跃、甩腰、脊柱过弯等运动,如划船机运动、仰卧起坐等;

4.力量练习要达到中等强度以上。

参考资料:国家体育总局《全民健身指南》。


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