科学锻炼四步走
( 2018-06-08 09:10:11 苏州市体育科学研究所 )

  1.自我测试

  进行锻炼前,应对自身状况有充分了解,才能树立恰当的锻炼目标,形成科学的锻炼计划。自我测试的内容包括3个方面:①身体形态的测试,如身高、体重、胸围等;②身体机能的测试,如脉搏、血压、肺活量等;③运动能力的测试,如速度、力量、耐力、灵敏、柔韧、平衡等身体素质和跑、跳、投等身体活动能力等。

  2.设置目标

  明确了锻炼目标,规划出锻炼计划的“主要航道”,这也是确定锻炼内容的先决条件。根据锻炼目标,选择运动项目,确定运动强度,安排运动时间。

  3.制定计划

  如同建筑楼房离不开工程监理的监控,科学的锻炼计划也离不开适时的评价和调整,只要有助于长期坚持,就是一个好的锻炼方案。

  4.实施锻炼

  锻炼的过程包括了检查评价、修订计划和继续实施。常用的锻炼方法有6种。

  (1)重复锻炼法。重复次数不同,对身体的作用亦不同,重复次数越多,身体对运动反应的负荷量越大。因此,运用重复锻炼的方法,关键是视实际情况掌握好负荷量,并据此调节重复次数。

  (2)间歇锻炼法。间歇的健身作用并不亚于运动本身,体质增强的实现,就是在间歇的休息过程中取得的超量恢复(超量恢复是指机体承受超过原有运动负荷刺激后,所达到的适应性恢复水平与原有恢复水平之差)。自古以来就有以静炼身的经验,现代科学更是让人类认识到了间歇健身的机体效果。

  需要注意的是,间歇时,不要作静止休息,而应采取积极休息的方法,边轻微活动边休息,使肌肉对血管起到按摩作用,帮助血液流回心脏并加速排除代谢所产生的废物,如慢速走步,放松手脚、伸腰抻腿或深慢呼吸等。

  (3)连续锻炼法。连续的作用在于维持负荷量在一定的水平上,既不下降,也不上升,使身体充分地受到运动的作用。实践中,用于连续锻炼的主要是比较容易,并已为锻炼者所熟悉的动作,如跑步、游泳、健美操等。

  (4)循环锻炼法。循环锻炼法由几个不同的练习点组成,一个点上的练习一经完成,练习者就迅速转移到下一个点,随后的练习者依次跟上。练习者完成所有点上的练习,就算完成了一次循环。这种方式负荷较轻,既简单有味,又可获得综合锻炼,达到全面发展的良好效果。例如,把篮球练习分为立地投篮、三步上篮、全场运球三个点,逐一完成。


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