科学合理的体育锻炼五大原则
( 2018-04-16 09:36:09 苏州市体育科学研究所 )

1.锻炼项目应恰当选择

要根据学生健康状况和体能情况,合理制定锻炼计划,恰当安排锻炼内容,特别需要注意学生由于身体残缺、疾病等导致的不宜进行的身体锻炼。在提高锻炼效果的同时,最大限度地防止意外事故的发生。

2.锻炼强度应切实适宜

教师应根据学生的性别、体质、体能等诸多因素的差异,做到因人施教,在运动强度等方面区别对待;否则很容易产生有人“吃不饱”,有人“吃不消”的现象。

学生也应该从自身特点出发,安排、调整锻炼的方法、内容和运动负荷等。例如,在长跑训练时,体质弱的女生可以先跑600米,进而逐步延长;在引体向上的练习中,对体能极好的男生可以适当提高要求。

3.锻炼内容应全面系统

不同的项目锻炼,所引起的人体的生理变化和机能适应各不相同。例如,长跑侧重于学生肺活量和耐力的提高,吊环则能快速增强手、臂的力量。大学体育的教学内容包括跑、跳、投、攀爬、悬垂、支撑以及球类、搏击类、户外运动、游戏等丰富的项目,目的就是使身体得到全面锻炼,对良性适应起到互补和促进作用,从而促进身体各部分组织器官的整体发展,使身体素质和运动能力得到综合提高;反之,如果只是单凭兴趣,喜欢什么项目就只练什么,则可能造成身体发展的不均衡和不协调。

4.锻炼进程应持之以恒

(1)体育锻炼要循序渐进。俗话说“一口吃不成个胖子”,强健体魄、完善素质、提升机能、形成技能,不可能一蹴而就,而是需要在长期的运动中,在反复的刺激下,在大脑皮质中建立起动力定型,进而形成动力定型条件反射,使得机能逐渐适应、积累、提高,逐步、依次、循序地发生变化,拔苗助长不但不利于健康,甚至会造成身体的损伤。

在体育锻炼的过程中,运动负荷(指体育锻炼时身体的生理负荷量)直接影响人体机能的变化,进而对锻炼效果的优劣产生作用。如果负荷过小,就无法促进机体变化,达不到锻炼身体的目的;如果负荷过大,超出了机体所能承受的范围,就会引起睡眠不宁、食欲不振、长期疲劳等不良反应。正确的做法是以一定的运动负荷量作用于身体,一定的次数和时间后,引起了身体的适应,然后再依据人体对运动的适应性变化,有计划地逐步增大运动负荷,使身体产生新水平的适应,最终达到增强体质的目标。运动负荷的大小因人、因时而异,同一个人,不同的机能状态下对负荷的承受能力也不尽相同。一般而言,每次体育锻炼以后感到稍累,但没有各种不良反应,通过休息恢复较快,这样的运动负荷基本是合适的。

(2)体育锻炼要坚持不懈。从生物学的角度看,人体的发展既不能立竿见影,也不能一劳永逸。根据“用进废退”的原理,人体对体育锻炼的适应呈现出经常锻炼则进步、发展,“三天打鱼,两天晒网”则退步、消弱的变化规律。运动停止后几周,由于热量消耗减少,脂肪开始增长,肌肉逐渐萎缩,技能也会消退。古语说得好:“动不在三更五鼓,炼只怕一曝十寒”,所以,需要树立终身体育的理念,日、周、月、年持续地进行体育锻炼。

5.锻炼热身应保证到位

锻炼开始时,要重视准备活动。准备活动就是在体育锻炼前,根据体育项目的特点,相应地活动身体各部位。其作用在于提高神经中枢的兴奋性,加强心肺功能,使肌肉、肌腱、韧带处于伸展性良好的“工作状态”。它是人体从相对安静状态过渡到剧烈运动状态,克服生理惰性,进行自我保护的有效措施。尤其是在气温较低、气候寒冷的季节,更应该重视锻炼前的热身活动。

锻炼结束后,要做好放松整理活动。整理活动的作用在于通过比较轻松、舒缓的身体活动,使各个组织器官从紧张的运动状态中松弛下来,增加吸氧量,“冲刷”体内的乳酸,从而加速疲劳的缓解和消除,使肌肉疼痛感大大降低。例如,急速奔跑到达终点后,借助惯性再慢跑一段直至放慢到步行状态,目的就在于此。

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